KONSEP YOGA

Dr. Suparyanto, M.Kes

KONSEP TERAPI YOGA

DEFINISI YOGA

• Secara harafiah kata yoga berarti “bersatu atau bergabung”. Dalam latihan yoga, kita menggabungkan dan menyatukan pikiran dan tubuh kedalam satu kesatuan yang saling melekat dan seimbang. Yoga adalah salah satu sistem perawatan kesehatan yang menyeluruh tertua yang pernah ada, yang berfokus pada pikiran dan tubuh (Cynthia, 2007).

• Yoga adalah sebuah kata Sansekerta kuno. Kata ini mempunyai dua arti yang berbeda, yaitu arti umum dan arti teknis. Dalam arti umum, kata ‘yoga’ berasal dari asal kata Yujiryoge, yang berarti bergabung, bersatu, atau persatuan dari dua benda atau lebih. Arti teknik dari istilah yoga diperoleh dari Yuj yang lain. Di sini kata itu bukan “persatuan”, melainkan “keadaan stabil, diam, dan damai”. Kata yoga di sini menunjukkan keadaan diam dan cara atau praktikyang membawa pada keadaan itu (Savitri, 2009).

• Mempelajari joga adalah seperti mempelajari bahasa baru bagi tubuh dan pikiran. Olehkarena itu yoga tidak dapat dipelajari hanya semalam saja. Yoga adalah sebuah bidang ilmu yang harus terus dipraktikkan, dimurnikan, adan dialami.

• Yoga juga merupakan alat yang kuat, menyeluruh, dan membawa perubahan yang dapat menengakan pikiran dan membuat lebih terpusat. Selain itu yoga juga mengembangkan kecerdasan bawaan dan alm sadar. Bersamaan dengan pikiran yang bisa menjadi tenang, tubuh terbuka untuk melepaskan ketegangan dan emosi yang telah tertahan untuk waktu yang lama. Dapat menyeimbangkan emosi dan memberikan ketanangan. Ibarat pohon yang diayun–ayun oleh angin, tetapi selalu kembali seperti semula.

• Yoga bisa juga disebut sebagai sebuah alat terapi. Banyak penyakit dan gangguan tubuh yang dapat dilepaskan melalui berbagai posisi tubuh tertentu dan latihan pernafasan dibawah bimbingan pelatih yoga terlatih. Dan setiap orang dapat melakukan yoga tanpa memandang usia, ukuran, kelenturan, ataupun kesehatan (Cynthia, 2007).

MANFAAT YOGA

1). Pembaruan Energi

a. Energi Penuaan yang Anggun

• Berbagai posisi yoga yaitu anti penuaan dan anti gravitasi. Berbagai proses tersebut dapat mengurangi pengeriputan organ atau otot yang ditimbulkan oleh proses penuaan dan pengaruh proses gravitasi yang terus-menerus. Latihan yoga yang teratur dapat meningkatkan kelenturan dan mempertahankan kelenturan dan meremajakan tulang punggung. Berbagai posisi tersebut juga dapat mengembangkan koordinasi dan juga keseimbangan dalam proses penuaan. Yoga dapat memperbaiki postur tubuh dan dapat pula untuk meningkatkan mekanisme tubuh.

b. Menjadi Tetap Bugar

• Yoga merupakan cara yang baik untuk membentuk postur tubuh. Berbagai posisi yoga dapat menyehatkan berbagai organdan membentuk otot-otot yang panjang dan langsing. Latihan menekuk tubuh kedepan, kebelakang, dan berbagai posisi menyamping atau berpilin dan posisi terbalik dapat menyeimbangkan dan melatih setiap otot, tulang, sendi-sendi, dan organ-organ tubuh.

2). Perbaikan Sirkulasi

• Posi-posi yoga akan membawa perbaikan sirkulasi darah dan kelenjar getahbening diseluruh tubuh. Tekanan dari ruang abdomen terdapat diafragma yang dapat melatih otot-otot diafragma dan jantung. Posisi-posisi terbalik dapat meningkatkan kualitas tidur karena posisi tersebut membantu proses relaksasi sistem syarf simpatik, memampukan respon relaksasi untuk masuk.

3). Menghilangkan Penyait Kronis dan Mengurangi Stress

• Berbagai penyakit kronis pada umumnya, atritis, osteoporosis, obesitas, asma, penyakit jantung, dapat disembuhkan dengan latihan program hatha yoga secara teratur. Yoga dapat menanggulangi stress dengan menanfaatkan kesadaran, pemusatan dan berbagai teknik pernapasan. Gerakan-gerakan yang lembut, relkasasi yang mendalam dam meditasi.

4). Membantu Menjadikan Rileks

• Teknik pernafasan tertentu dapat mengendalikan pernafasan dan pikiran. Teknik pernafsan dapat membuat tubuh terasa lebih sehat. Sistem pernafasan dan sistem saraf menjadi tenang dan kuat, dan seluruh sel menerima kekuatan hidup dan makanan dari pernafasan.Teknik pernafasan yang baik dapat membuat energi vital dari tubuh dapat menjadi seimbang, kelelahan dapat berkurang, pikiran dan emosi dapat berkurang. Teknik relaksasi alam sadar secara sistematis membimbing kedalam keadaan rileks yang mendalam. Begitu suara-suara dalam pikiran menghilang, tubuh akan mampu untuk melepaskan tegangan otot.

5). Peningkatan Kepadatan Tulang

• Sebuah penelitian baru yang dilakukan oleh Prof. Steven A. Hawkinsdan pengajar yoga Bee Beckman dari Departemen Kienesiologi dan Pendidikan Fisik di California State University, dengan bekerjasama dengan 12 wanita dari usia 18-65 tahun yang tidak memiliki pengalaman berlatih yoga. Setengah dari kelompok tersebut mengikuti dua kelas yoga selama seminggu dan juga berlatih sendiri tiga kali seminggu. Beberapa hari posisi tubuh yang dilatih adalah segitiga, bentuk setengah bulan, dan sudut smping yang dipanjangkan.

• Pemeriksaan kepadatan tulang dilakukan pada awal penelitian dan kembali dilakukan enam bulan kemudian. Setelah enam bulan kelompok yoga yang kepadatan tulang punggungnya meningkat, sementara pada kelompok yang lain tidak terdapat perubahan dalam tingkat kepadatan tulang mereka.

6). Keseimbangan Emosi

• Hatha yoga berdampak sngt besar bagi kehidupan seseorang. Gerakan menekuk tubuh ke depan adalah posisi tubuh yang berpusat pada diri sendiri, dan karena itu memiliki dampak menenangkan, mengurangi gejolak dan kegelisahan. Menekuk punggung ke belakang adalah gerakan yang berorientasi pada keadaan di luar tubuh yang mmbawa kegembiraan, membantu membuka tubuh dan melepas emosi-emosi yang tertahan seperti kesedihan dan rapatan. Latihan pernafasan tertentu dapat dapat dilakukan untuk menggerakkan atau memberikan memberikan energi pada individu. Latihan relaksasi dan meditasi pada individu juga sangat berguna, tergantung situasi.

7). Peningkatan Kehidupan Seksual

• Gerakan-gerakan fisik dari yoga merangsang dan menguatkan tubuh atau meningkatkan sirkulasi darah. Organ-organ pinggul dan otot yang menopang khhususnya otot-otot perineal dan bagian dasar dari tulang pinggul menjadi lebih sehat, mendapatkan asupan oksigen, dan didorong oleh darah segar dan makanan.

• Daerah yang terjepit seperti bahu, pinggul urat-urat lutut, daerah kemaluan dan punggung bagian bawah menjadi mengendur dan lebih lentur. Kelenturan yang lebih besar memberi kemungkinan untuk melakukan berbagai posisi hubungan seksual yang lebih bervariasi dengan lebih mudah.

TUJUAN YOGA

• Di masa kini yoga dipandang sebagai suatu teknik yang bermanfaat untuk mencapai kebugaran dalam kehidupan sehari-hari dan mencegah serta menyembuhkan berbagai macam penyakit atau gangguan tertentu (Savitri, 2009).

• Berbagai variasi yang berbeda dari yoga muncul untuk tujuan yang berbeda. Variasi yang utama dari yoga termasuk :

1. Bhakti Yoga (yoga untuk penyembahan)
2. Karma Yoga (yoga untuk tugas atau aksi)
3. Jnyana Yoga (Yoga untuk pengetahuan)
4. Hatha Yoga (yoga untuk penampilan badan)

• Tujuan dari semua variasi yoga di atas sama. Sasaran ini adalah pembebasan dari siklus kelahiran kembali yang disebut mukti atau kaivalnya. Namun, metode dan isi dari masing-masing variasi berbeda (Savitri, 2009).

1). Karma Yoga

• Yoga ini berorientasi pada pelayanan. Setiap orang yang hidup berada dalam aliran ini. Karena apabila seseorang sedang dalam melakukan Karma Yoga ketika melayani orang lain dengan tidak memikirkan diri sendiri.

2). Bhakti Yoga

• Bhakti Yoga berorientasi pada bakti dan pengabdian. Seorang pelaku Bhakti Yoga melihat sisi ketuhan dalam diri setiap orang dan mengabdikan dirinya untuk menumbuhkan kemampuan menerima, mencintai an bertoleransi pada segala sesuatu.

3). Jnana Yoga

• Jnana Yoga berorientasi pada kebijaksanaan dan pengetahuan. Ini adalah yoga bagi pikiran. Setiap individu yang hidup dengan mengandalkan intelektualitas mereka akan tertarik pada yoga jenis ini.

4). Hatha Yoga

• Hatha Yoga berorientasi pada hal-hal yang berisifat fisik. Posisi tubuh fisik, teknik-teknik pernafasan, relaksasi yang mendalam dan meditasi merupakan bagian dari Hatha Yoga.

ENAM CABANG YOGA

1. Raja Yoga

• Raja berarti “megah”. Aliran ini berfokus pada meditasi dan kontemplasi. Meskipun tidak seluruhnya, namun banyak penganut Raja Yoga yang hidup terpisah dan berkontemplasi dalam kelompok masyarakat spiritual atau keagamaan.

2. Karma Yoga

• Yoga ini berorientasi pada pelayanan. Setiap orang yang hidup berada dalam aliran ini. Karena apabila seseorang sedang dalam melakukan Karma Yoga ketika melayani orang lain dengantidak memikirkan diri sendiri.

3. Bhakti Yoga

• Bhakti Yoga berorientasi pada bakti dan pengabdian. Seorang pelaku Bhakti Yoga melihat sisi ketuhan dalam diri setiap orang dan mengabdikan dirinya untuk menumbuhkan kemampuan menerima, mencintai an bertoleransi pada segala sesuatu.

4. Jnana Yoga

• Jnana Yoga berorientasi pada kebijaksanaan dan pengetahuan. Ini adalah yoga bagi pikiran. Setiap individu yang hidup dengan mengandalkan intelektualitas mereka akan tertarik pada yoga jenis ini.

5. Hatha Yoga

• Hatha Yoga berorientasi pada hal-hal yang berisifat fisik. Posisi tubuh fisik, teknik-teknik pernafasan, relaksasi yang mendalam dan meditasi merupakan bagian dari Hatha Yoga.

6. Tantra Yoga

• Tantra Yoga berorientasi pada hal-hal yang berisifat ritual. Yoga jenis inilah yang sering disalah pahami. Salah satu dari bagian Tantra Yoga adalah ritual bagi kegiatan seksual yang sakral. Tantra Yoga adalah yang paling eksklusif jika dibandingkan dengan jenis-jenis yoga yang lain, dan sangat menarik bagi orang-orang yang menyukai berbagai upacara, perayaan atau ritual.

LATIHAN-LATIHAN PERNAFASAN

• Pernafasan adalah bagian penting dari yoga. Latihan-latihan pernafasan berikut ini sebagai bagian dari latihan yoga.

1.Pernafasan Lengkap

• Berbaring dengan lutut ditekuk dan mulailah bernafas melalui lubang hidung dan amatilah nafas anda. Rasakan dari tarikan nafas dan embusan nafas anda. Tetaplah relaks, tanpa mengubah atau memaksa nafas. Biarkan nafas mengalir dengan lancar dan tetap. Relaksasikan otot-otot wajah dan rahang.

• Sekarang tempatkan tangan di perut bagian bawah, membiarkan untuk beristirahat. Sambil bernafas, rasakan tangan anda dipenuhi udara saat perut membesar. Perhatikan bagaimana saat perut berkontraksi bergerak menjauh dari tangan dan mengalami penyusutan ketika nafas anda dihembuskan. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas untuk mengamati pergerakan nafas dalam perut.

• Selanjutnya letakkan telapak tangan dengan lembut pada tulang rusuk bagian depan bawah. Biarkan pergelangan tangan terletak bebas di atas tubuh. Sekali lagi, biarkan nafas masuk kedalam tangan melalui tarikan nafas dan rasakan tulang rusuk anda berkontraksi pada saat mengembuskan nafas. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas.

• Terakhir, letakkan tangan pada tulang selangka dan amati nafas yang mengisi ruang dibawah tangan anda pada saat tarikan nafas. Perhatikan bagaimana dada bagian atas anda menyusut pada saat embusan nafas. Lakukan latihan ini untuk sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas.

• Lalu tarik kembali tangan kesisi tubuh dengan telapak tangan menghadap keatas. Lanjutkan untuk memperhatikan nafas anda, rasakan tiga bagian pola nafas. Maka akan merasakan bahwa nafas menjadi lebih mudah dalam satu area dibandingkan dengan area lainnya. Dengan berlatih, seseorang akan dapat bernafas dengan lebih penuh, dalam dan akan dapat memenuhi seluruh tubuh.

2. Mengangkat tangan dengan Pernapasan

• Berdiri dengan kaki rapat, kemudian letakkan kaki dengan kokoh pada lantai dan tegakkan kaki dan punggung sampai keatas kepala. Tangan berada disisi tubuh, telapak tangan menghadap kedepan. Mulailah bernafas dengan relaks dan normal melalui lubang hidung. Ketika menarik nafas, angkatlah tangan dengan perlahan, rasakan perut terisi lalu rasakan tulang rusuk membesar dan bagian atas dada meluas. Biarkan perut, dada dan tulang rusuk anda yang membesar membantu mengangkat tangan. Pada puncak tarikan nafas, tangan akan berada diatas kepala. Ketika mulai mengembuskan nafas dengan alamiah, turunkan tangan kebawah dengan tetap mengamati gerakan nafas meninggalkan dada bagian atas dan ditekan keluar dari paru-paru dan perut. Biarkan gerakan menurunkan tangan kebawah tersebut membantu mendorong nafas keluar dari dalam tubuh. Latihlah mengkoordinasi gerakan mengangkat dan menurunkan tangan dengan aliran nafas. Lakukan cara ini setidaknya sebanyak lima kali tarikan nafas.

• Latihan pernapasan adalah cara yang baik untuk mempelajari nafas seseorang dan juga cara yang baik untuk membuka dan menghangatkan tubuh. Jangan khawatir apabila tarikan nafas terhenti sebelum mencapai dada bagian atas. Dengan latihan, embusan nafas akan menjadi lebih panjang dan ini akan memberikan pengaruh positif pada panjangnya tarikan nafas.

3. Memperkuat Diafragma

• Diafragma adalah otot yang besar dan kuat yang terlibat dalam proses respirasi (pernafasan). Seperti otot-otot yang lain, diafragma perlu dilatih agar menjadi lebih kuat dan dapat berfungsi secara optimal.

• Berbaringlah dengan posisi telentang dan letakkan kantong pasir seberat lima kilogram (atau sekantung beras atau tepung) diatas perut, tepat dibawah tulang rusuk yang melayang (floating rib). Berbaring dan bernafaslah dengan normal, tanpa paksaan, selama lima menit. Jangan berusaha mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda menyentuh kantung pasir. Apabila merasakan kelelahan sebelum lima menit, maka kurangilah waktu latihan.

• Jika merasakan berat dari kantung pasir ketika dada naik dan turun, namun jangan coba mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda dan kantung pasir yang melatih otot diafragma. Otot diafragma yang kuat dan tidak tegang akan memberikan pernafasan yang lebih penuh, mendalam dan efisien serta akan memberikan sumbangan bagi pemompaan dan sirkulasi dengan sistem getah bening.

• Setelah lima menit, angkat kantung pasir dari diafragma dan lanjutkan mengamati nafas. Latihlah pernafasan dengan kantung pasir selama lima menit sehari, berangsur-angsur diperpanjang sampai dengan sepuluh menit. Lakukanlah latihan ini selama sebulan, dengan jadwal tiga hari latihan sehari istirahat. Perhatikanlah perubahannya. Pernafasan akan menjadi lebih dalam dan efisien dan diafragma menjadi lebih kuat. latihan ini dapat diulang-ulang kapan saja untuk melatih dan memperkuat diafragma.

Berbagai Posisi Pemanasan

• Berbagai posisi pemanasan memberikan masa transisi yang aman kedalam latihan asana, mengisolasi kelompok otot dan bagian tubuh seperti bahu, tulang punggung, pinggul, punggung bawah, dan selangkangan. Anda dapat menggunakan urutan pemanasan yang dibahas dalam bab ini sebagai bentuk latihan ringan atau dengan hanya melakukan beberapa gerakan, tergantung pada kebutuhan anda masing-masing.

1. Supta Tadasana

• Adalah posisi berbaring. Berbaringlah dengan kadua kaki dirapatkan. Tarik tumit dan mata kaki kedepan, dengan menarik tungkai kaki menjauhi telapak kaki dan pergelangan. Tangan diletakkan disisi tubuh dengan telapak menghadap keatas.

2. Supta Balasana

• Adalah posisi seorang anak kecil. Berbaringlah pada punggung, tarik lutut dan telapak kaki keatas sampai membentuk garis lurus. Bernafas dengan penuh. Embuskan nafas dan tarik lutut ke dada. Gunakan tangan untuk memeluk lutut dan tahan posisi tersebut selama beberapa kali tarikan nafas, nikmatilah tarikan pada otot-otot punggung bawah. Selanjutnya, tarik dagu kearah lutut dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.

3. Modifikasi Supta Padangusthasana

• Adalah gerakan membaringkan tangan pada ibu jari. Sambil tetap berbaring dengan lutut dilipat, tariklah kaki kiri keatas dan telapak kaki ditarik kedepan. Jepit tangan dibelakang lutut kanan dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.

• Lalu tarik kaki kanan keatas, tahan lutu dengan menggunakan tangan atau gunakan ikat pinggang yang dilingkarkan pada telapak kaki kanan. Tahan posisi tersebut, tarik nafas dengan lancar, secara perlahan tariklah kaki atau berikan sedikit menekuk.

4. Supta Balasana dengan Kaki yang Dilebarkan

• Adalah posisi seorang anak kecil, namun posisi ini dilakukan dengan kaki yang dilebarkan. Berbaringlah pada punggung, tekuk lutut kearah dada dan lebarkan lutut dengan nyaman. Jepit tangan dibawah lutut, menahan bagian luar lutut agar tetap terangkat. Tetaplah dalam posisi ini untuk beberapa kali tarikan nafas. Lalu ubahlah posisi tangan untuk menahan bagian dalam lutut.

5. Ayunan Pada Tulang yang Telentang

• Adalah gerakan pemanasan yang sangat baik bagi tulang punggung. Berbaring dengan tangan terjepit dibelakang lutut, lekatkan dagu pada dada dan mulailah menggulung tulang punggung anda keats dan kebawah dalam gerakan mengayun yang lembut. Ulangi beberapa kali.

6. Supta Baddha Konasana

• Adalah posisi membentuk sudut tertutup. Berbaring, tekuk lutut kesisi kanan dan kiri dan satukan tapak kaki. Tarik tungkai kaki ke arah tulang pinggul sampai terasa nyaman. Biarkan paha terletak pada lantai. Tahan posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas.

7. Ayunan Kaki

• Adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Berbaring dengan lutut dan telapak kaki diangkat sampai membentuk garis lurus. Tekuk kaki kanan kearah samping tubuh dan letakkan bagian luar dari pergelangan kaki kanan pada paha yang berada didekat lutut. Jepit tangan dibawah lutut kiri dengan menyusupkan tangan kanan diantara dua kaki dan melingkarkan tangan kiri melalui bagian luar paha kiri kearah lutut. Tarik nafas dan pada saat mengembuskan nafas, tarik kaki kiri kearah dada secara perlahan. Disertai dengan melakukan ini, dorong tulang bokong ke arah lantai dan tekan paha kiri kearah yang terjepit. Tahan untuk beberapa tarikan nafas lalu ubah posisi.

8. Jathara Parvartanasana

• Jathara Parvartanasana adalah posisi memutar perut. Berbaring dan tekuk lutut dan telapak kaki sejajar pada lantai. Tarik telapak kaki menjauh dari lanti dan tarik lutut ke arah dada. Rentangkn tangan kesamping diatas lantai, tumpuklah kedua lutut dan pergelangan kaki ke sisi kiri dan kann di atas lantai dengan membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan posisi tulang punggung dalam tarikan nafas, pada saat menghembuskan nafas putar bahu kiri kearah lantai. Lakukan untuk beberapa kali nafas.

9. Modifikasi Ardha Bhekasana

• Adalah posis setengah katak, yaitu berbaring pada perut, tekuk kaki kanan dan tahan bagian luar dari pergelangan kaki kanan denag tangan. Dalam setiap hembusan nafas, kendurkan posisi, sehingga pada bagian dpan menjadi terbuka dan urat-urat lutut dapat berkontraksi. Jangan latihan jika terdapak indikasi penyakit lutut.

10. Parvatasana dalam Vajrasana

• Adalah posisi halilintar. Duduk dalam dandasana dan ambilah posisi berlutut dengan tulang punggung tegak. Buat jari-jari saling mengunci dan letakkan tangan di depan. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas kepala. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu hembuskan nafas dan lepaskan diri dari posisi mengunci. Ubah gerakan kunci dan ulangi posisi tadi.

11. Posisi Tangan Gumukhasana Ketika Duduk dengan Posisi Vajrasana

• Gumukhasana adalah posisi kepala sapi, Vajrasana adalah posisi halilintar. Tarik tangan keatas, tekuk tangan kanan kebelakang tubuh, tekuk siku dan lihatlah apakah anda dapat menggenggam tangan yang lainnya di bagian punggung, diantara bahu. Jika tidak maka gunakanlah tali.

• Renggangkan siku kearah yang berlawanan satu sama lain dan tarik jari-jari seperti sedang melapaskannya. Bawa tangan ke atas kemudian ke belakang, dengan tangan bagian dalam berada di dekat telinga kiri. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu hembuskan nafas. Pernafasan yang dilakukan dengan ringan mengindikasikan keseimbangan, sementara nafas yang tidak teratur mengindikasikan telah dilakukannya kerja yang berlebihan.

Relaksasi

1. Manfaat Relaksasi

• Relaksasi yang dilakukan satiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Insomnia adalah masalah yang terus berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam, tubuh menjadi lemas dan pikiran menjadi tenang. Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Respon yang diberikan pada relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik, sehingga saat relaksasi mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran, sistem saraf parasimpatik akan mendobrak masuk, menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat dan penuh), detak jantung yang lebih lambat. Pikiran menjdi lebih tenang, dengan lebih banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran.

• Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan kualitas dan jumlah waktu tidur mereka, mengurangi rasa sakit, melepaskan ketegangan, membantu dalam mengatur stres, mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Posisi Relaksasi Dasar

• Pada posisi ini kita belajar seni mendiamkan diri dan tubuh. Biasanya dilakukan di bagian akhir dilatihan dan dilakukan dalam posisi berbaring. Tubuh secara sistematis menjadi rileks dan akan membuat pikiran mengusir semua keruwetan di kepala yang mengaburkan persepsi dan menghalangi relaksasi total. Ini adalah bentuk relaksasi kedalam yang penting untuk mematikan semua rangsangan dari luar dan meningkatkan relaksasi.

• Mata terpejam, nafas lancar dan alami. Relaksasi mendalam terjadi ketika seseorang mempertahankan alam sadar dan kesadaran akan seluruh proses. Alam pikiran yang hiruk pikuk keluar masuk pada alam sadar dan mengamati dengan penuh ketidaksabaran, seperti saat sedang melihat layar film.

3. Posisi Relaksasi Dasar dalam Yoga

• Untuk melakukan teknik-teknik pernafasan, berbaringlah dengan kaki diluruskan dengan posisi yang nyaman. Putar telapak tangan sambil memutar lengan atas keluar, biarkan lengan terletak santai sedikit disamping tubuh sehingga ketiak dan tubuh bagian samping merasa terbuka dan lemas, dan tidak tegang. Seimbangkan tubuh bagian samping, lengan dan kaki, rasakan berat badan yang sama pada bahu, bokong, lengan, dan kaki. Tarik dan embuskan nafas dengan penuh, seperti menghela nafas, untuk melepaskan tubuh dengan santai. Pertahankan posisi ini sepanjang melakukan posisi teknik-teknik pernafasan, dengan sedikit mungkin ganggua dan gerakan.

YANG PERLU DI PERHATIKAN SEBELUM MELAKUKAN YOGA

1. Perut harus kosong ketika melakukan berbagai tehnik. Sebagai saran yaitu sebaiknya menunggu 2 jam setelah menyantap makanan ringan dan 4 jam setelah menyantap makanan berat sebelum melakukan latihan yoga. Karena berbagai tehnik tarikan, putaran, tekanan, dan membalikkan abdomen akan menimbulkan rasa mual, rasa panas dalam perut, dan bisa kram yang disebabkan oleh keadaan perut penuh.
2. Apabila mempunyaimasalah punggung atau lutut, melompat keluar mask pada posisi yoga tidak disarankan, sekalipun itu dilakukan dengan pelan.
3. Pada penderita yang mengalami sakit punggung bawah atau lemah punggung harus melakukan dengan hati-hati dan tidak mencekungkan tulang punggung, tetapi sebaliknya fokuskan latihan pada pemanjangan tulang punggung.
4. Pada penderita jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit-penyakit serius lainnya dapat melakukan tehnik-tehnik yoga. Namun, harus dilakukan dibawah pengawasan instruktur yoga yang profesional.
5. Penarikan nafas yang dalam tidak disarankan bagi penderita gangguan jantung atau hipertensi. Penekannya harus diletakkan pada embusan nafas. Dan embusan nafas yang dalam seharusnya tidak dilakukan oleh mereka yang sedang menderita depresi atau tekanan darah rendah, namun penekanan diletakan pada tarikan nafas.

KONSEP TERAPI RELAKSASI YOGA YANG DAPAT MENGURANGI GANGGUAN TIDUR

• Pada terapi yoga ini yang dapat mengurangi gangguan tidur adalah pada teknik relaksasi. Teknik yoga khusus untuk relaksasi mendalam yang akan mengurangi dampak yang merugikan dari stress (Savitri, 2009). Relaksasi yang dilakukan setiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Insomnia adalah masalah yang terus berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam, tubuh menjadi lemas dan pikiran menjadi tenang. Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Respon yang diberikan pada relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik, sehingga saat relaksasi mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran, sistem saraf parasimpatik akan mendobrak masuk, menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat dan penuh), detak jantung yang lebih lambat. Pikiran menjdi lebih tenang, dengan lebih banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran.

• Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan kualitas dan jumlah waktu tidur mereka, mengurangi rasa sakit, melepaskan ketegangan, membantu dalam mengatur stres, mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh.

DAFTAR PUSTAKA

1. Aziz, A, H. 2006. Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta: Salemba Medika
2. Aziz, 2008. Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta : Salemba Medika
3. Aziz, 2008. Keterampilan Dasar Praktik Klinik untuk Kebidanan. Jakarta: Salemba Medika
4. Aziz, 2008. Metode Penelitian Keperawatan Dan Teknik Analisis Data. Jakarta: Salemba Medika
5. Arikunto, S, 2006. Prosedur Penelitian. Jakarta: Rineka Cipta
6. Aryo, 2006. Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta: EGC.
7. Banyu, 2010. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Tangerang: Karisma.
8. Damandiri, 2010. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Jakarta: EGC
9. Davis, E, 2005. Panduan Relaksasi dan Reduksi Stres. Jakarta: EGC.
10. Hardi, W, 2000. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Jakarta: EGC.
11. Iwan, 2009. Skala Insomnia (KSPBJ Insomnia Rating Scale). http://www.sleepnet.com 24 Juni 2010; 10.00 WIB
12. Kusyati E, 2006. Keterampilan Dan Prosedur Laboratorium. Jakarta: EGC.
13. Mar, E, 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatanya. Jakarta: Salemba Medika.
14. Martono, 2005. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Tangerang: Karisma.
15. 
    
16. , 2006. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Tangerang: Karisma.
17. Nugroho W, 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Jakarta: EGC
18. Nursalam, 2007. Konsep Dan Penerapan Metodologi Penelitian Ilmu Keperawatan. Jakarta: Salemba Medika
19. Perry, A, 2005. Buku Saku Keterampiln Dan Prosedur Dasar. Jakarta: EGC
20. Potter A, P, 2005. Fundamental Keperawatan. Jakarta: EGC
21. Purnomo,W, 2006. Teknik Penulisan Usulan Penelitian Kualitatif Dan Karya Tulis Ilmiah Di Bidang Kesehatan. Surabaya: Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga.
22. Ramaiyah, 2009. Yoga Untuk Kesehatan. Tangerang: Karisma
23. Robinson, 2005. Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta: EGC.
24. Setyoegoro, 2006. Kebutuhan Dasar Manusia. Jakarta: EGC.
25. Suryabarata, 2010. Metodologi Penelitian. Jakarta: RajaGrafindo Persada
26. Wahjudi, 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Jakarta: EGC.
27. Tarwoto, W, 2006. Kebutuhan Dasar Manusia dan Proses Keperawatan. Jakarta: Salemba Medika
28. Widyantoro, 2010. Yoga yuk, biar fit. Jakarta: Raketindo Primedia Mandiri.
29. Worby, 2007. Memahami Segala Tentang Yoga. Tangerang: Karisma