SENAM IBU HAMIL

Dr. Suparyanto, M.Kes 

SENAM IBU HAMIL

A.  Konsep Senam Hamil

1.   Pengertian

       Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental,pada persalinan cepat, aman dan spontan. senam hamil di anjurkan pada usia kehamilan memasuki usia 6 bulan ke atas.(Ade Benih Nirwana,2011)

2.   Tujuan senam hamil

A). Menguasai teknik pernafasan.

B). Memperkuat elastisitas otot.

C).Mengurangi keluhan.

D). Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.

E). Menghindari kesulitan proses persalinan.

F). Menguatkan otot-otot tungkai.

G). Mencegah varises.

H). Memperpanjang nafas.

I). Latihan mengejan.

3.  Manfaat senam hamil

A). Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskuler.

B). Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan.

C).Meningkatkan kesadaran postur tubuh.

D). Menguatkan kelompok otot khusus.

E). Meningkatkan ketahanan dan stamina.

F). Mengurangi keletihan, meningkatkan tidur.

G). Meningkatkan kesejahteraan psikologis.

H). Mengurangi stres dan kecemasan.

4. Syarat – syarat Senam Hamil.

A).Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.

B). Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).

C). Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.

D). Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit. (Siti bandiyah, 2009)

1.   Langkah – Langkah senam hamil

A). Senam hamil untuk usia kehamilan  22-25 minggu

1). Sikap tubuh sempurna

Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak tarik otot dinding perut kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

2). Latihan pergerakan kaki

       

Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x, Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

3). Latihan otot dasar panggul

                          

Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.

4). Pernafasan diafragma

                    

        

Berbaring terlentang dan kedua lutut ditekuk, letakkan tangan kiri diatas perut. Tarik nafas melalui hidung, tiup nafas melalui celah bibir sambil kempiskan perut, ulangi hingga 8x.

5). Latihan relaksasi

      

Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5 menit.

B). Senam hamil untuk usia kehamilan 26-30 minggu

1). Sikap tubuh sempurna

                         

                                                        

   

Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

2). Latihan pergerakan kaki

                          

Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang  bergantian 8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

3). Latihan otot dasar panggul

             

Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.

4). Latihan fleksibilitas sendi

            

Posisi awal merangkak tundukkan kepala lihat kearah jalan lahir. Angkat pinggang sambil kempiskan perut dan dubur. Turunkan pinggang dengan mengangkat kepala dan lemaskan otot dinding perut dan otot dasar panggul, ulangi hingga 8x.

5). Pernafasan dada cepat

Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks. Setelah melakukan pernafasan diafragma pelan lakukan pernafasan dada cepat, kembali nafas biasa, ulangi hingga 8x

6). Latihan relaksasi

Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5 menit.

C). Senam hamil untuk usia kehamilan 31-34 minggu

1). Sikap tubuh sempurna

Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

2). Latihan pergerakan kaki

           

         

Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

3). Latihan otot dasar panggul

                        

Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.

4). Latihan fleksibilitas

            

Berdiri tegak kedua kaki selebar bahu, kedua lengan disamping badan dan rileks. Jongkok pelan-pelan, badan tetap tegak. Berdiri kembali pelan-pelan, ulangi hingga 8x

5). Pernafasan diafragma cepat

           

Setelah pernafasan perut pelan, lakukan pernafasan perut cepat 3-4 kali, taik nafas dalam, lakukan pernafasan perut cepat lagi 3-4 kali dan seterusnya hingga 8x.

6). Latihan relaksasi

Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini dilakukan selama 5 menit.

D). Senam hamil untuk usia kehamilan  ≥ 35 minggu

1). Sikap tubuh sempurna

Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut ke dalam dan ke atas, kedua  tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping badan.

2). Latihan pergerakkan kaki

            

Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian 8x, kemudian bersama-sama hingga 8x.Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri dan ke kanan 8x. kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x. Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

3). Latihan otot dasar punggul

            

Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.

4). Latihan penguatan otot

              

Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk. Angkat badan dengan mengangkat bahu. Letakkan dagu diatas dada, lihat kearah jalan lahir, dan kembali ke posisi awal serta rileks. Ulangi hingga 8x.

5). Pernafasan untuk mengejan

           

Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks. Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, tutup mulut sambil mengangkat kepala dan bahu lalu mengejan. Kembali ke posisi awal dan rileks

6). Latihan relaksasi

           

Berbaring pada posisi yang di anggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenaga, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan ini di lakukan selama 5 menit.

 (Atikah proverawati, 2010)

 

DAFTAR PUSTAKA

1.    Arikunto, Suharsini. 2006. Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktik.  Rineka Cipta. Jakarta

2.    A.Wawan dan Dewi M. 2010. Teori & Pengukuiran Pengetahuan, Sikap, dan Perilaku Manusia. Nuha Medika. Yogyakarta

3.    Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha Medika. Yogyakarta

4.    Budiarto, Eko.  2002. Biostatistik Untuk Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat. EGC : Bandung .

5.    Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta

6.    Dinkes Jombang. 2011. Data senam hamil Tahun 2011. Dinkes Jombang.

7.    Hidayat, A. Aziz Alimul. 2007. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah . Salemba Medika. Jakarta

8.    Hidayat, A. Aziz Alimul. 2010. Metode Penelitian Kebidanan dan Teknik Analisis Data. Salemba Medika. Jakarta

9.    Mubarak, W.Iqbal. 2011. Promosi Kesehatan Untuk Kebidanan. Salemba Medika. Jakarta

10.  Nasir, Moh. 2009. Metode Penelitian. Ghalia Indonesia: Bogor 

11.  Nirwana, Ade Benih. 2011. Kapita Selekta Kehamilan. Nuha Medika. Yogyakarta

12.  Notoatmodjo, S. 2007. Kesehatan Masyarakat Ilmu dan Seni. Rineka cipta. Jakarta

13.  Notoatmodjo, S. 2010. Metodologi Penelitian Kesehatan. Rineka Cipta. Jakarta

14.  Nursalam, dan Siti Pariani. 2010. Pendekatan Praktis Metodologi Riset Keperawatan. CV. Agung Seto. Jakarta

15.  Nursalam. 2011. Konsep dan Penerapan Metodologi Penelitian Ilmu Keperawatan, Edisi II. Salemba Medika. Jakarta

16.  Prawirohardjo, Sarwono. 2006. Pelayanan kesehatan maternal dan neonatal. Yayasan Bina Pustaka Sarwona Prawirohardjo. Jakarta

17.  Prawirohardjo, Sarwono. 2009. Ilmu kebidanan. Yayasan Bina Pustaka Sarwona Prawirohardjo. Jakarta

18.  Proverawati, Atikah dan Eni Rahmawati. 2010. Senam Kesehatan. Nuha medika. Yogyakarta

19.  Sulistiyawati, Ari . 2009. Asuhan kebidanan pada masa kehamilan. Salemba Medika. Jakarta

20.  Suryono .2011. Metodologi penelitian kesehatan. Mitra Cendekia. Yogyakarta